Hur kommer man tillbaka mentalt efter en dålig prestation?

Du hade förberett dig.

Tränat.

Tänkt igenom tävlingen.

Kanske hade du till och med känt dig riktigt bra dagarna innan.

Sedan kommer prestationen.

Och ingenting fungerar.

Du gör misstag du normalt inte gör.

Resultatet blir långt från vad du hade hoppats.

Efteråt kommer tankarna:

Hur kunde jag vara så dålig?

Vad hände?

Tänk om det händer igen?

En dålig prestation kan vara över på några minuter eller timmar.

Men mentalt kan den följa med betydligt längre.

Det viktiga är därför inte bara hur du presterar när allt fungerar.

En viktig mental färdighet inom idrott är också:

Hur reagerar du när det inte gör det?

En dålig prestation betyder inte att du har blivit en dålig idrottare

Efter en svag prestation är det lätt att dra stora slutsatser.

Du tänker inte:

Jag spelade en dålig match.

Du tänker:

Jag är dålig.

Skillnaden är enorm.

En prestation är något du gjorde vid ett specifikt tillfälle.

Den påverkas av många faktorer:

• dagsform
• beslut
• teknik
• motstånd
• fokus
• förberedelser
• förutsättningar
• slump

Den säger något om vad som hände den dagen.

Den behöver inte säga allt om vem du är eller vilken kapacitet du har.

Person och prestation är inte samma sak

Det här är centralt.

Du kan vara besviken på din prestation utan att göra prestationen till ett omdöme om dig själv.

Skillnaden mellan:

Jag presterade dåligt idag

och:

Jag är dålig

kan verka liten språkligt.

Mentalt är den stor.

Om varje resultat blir ett betyg på dig som person blir tävling också betydligt mer hotfull.

Då står inte bara resultatet på spel.

Även din självbild gör det.

Det är okej att vara besviken

Mental styrka betyder inte:

Jag bryr mig inte.

Om du satsar mycket på din idrott är det naturligt att bli besviken när prestationen inte motsvarar dina förväntningar.

Försök inte omedelbart tvinga fram:

Det var faktiskt bra ändå!

om du inte tycker det.

Du kan säga:

Jag är riktigt besviken på hur jag presterade idag.

Och samtidigt:

Nu behöver jag förstå vad jag kan lära mig och sedan gå vidare.

Acceptans är inte samma sak som att tycka om resultatet.

Det handlar om att erkänna vad som faktiskt hände.

8 steg för att komma tillbaka efter en dålig prestation

1. Vänta med den stora analysen

Direkt efter en dålig tävling är känslorna ofta starka.

Frustration.

Ilska.

Besvikelse.

Skam.

Då är det lätt att analysera allt som katastrof.

Allt var dåligt.

Jag kan ingenting.

Jag måste förändra hela tekniken.

Vänta.

Låt känslorna sjunka innan du fattar stora beslut.

2. Separera fakta från känslan

Skriv två rubriker:

Vad hände?

och:

Vad känner jag?

Exempel:

Fakta:

Jag missade fem av åtta avslut.

Känsla:

Det känns som att jag aldrig kan prestera när det gäller.

Den andra meningen är inte ett faktum.

Det är en tolkning.

Att skilja dem åt kan göra situationen mer hanterbar.

3. Hitta det som faktiskt fungerade

Efter en dålig prestation letar hjärnan gärna efter allt som gick fel.

Men en prestation är sällan 100 procent dålig.

Fråga:

Vad gjorde jag ändå bra?

Kanske:

förberedelsen.

uppvärmningen.

kommunikationen.

några tekniska moment.

att du fortsatte kämpa.

Det handlar inte om att försköna prestationen.

Det handlar om att utvärdera hela bilden.

4. Identifiera det viktigaste du kan lära dig

Efter en dålig prestation kan du hitta 20 saker att förbättra.

Välj inte 20.

Fråga:

Vilken eller vilka saker skulle göra störst skillnad?

Kanske var problemet:

• ett tekniskt moment
• beslutsfattandet
• tempot
• fokuset
• förberedelsen
• hur du reagerade efter misstag

Gör lärdomen konkret.

5. Skilj på det du kunde kontrollera och det du inte kunde kontrollera

Motståndaren kan spela fantastiskt.

Vädret kan förändras.

En domare kan fatta ett beslut du inte håller med om.

Du kan få en dålig studs.

Du kan inte kontrollera allt.

Fråga istället:

Vad kunde jag påverka?

Det är där nästa träningsinsats bör ligga.

6. Bestäm när analysen är klar

Det finns en skillnad mellan:

reflektion

och:

ältande.

Reflektion leder någonstans.

Du identifierar vad som hände och vad du ska göra annorlunda.

Ältande går runt.

Varför gjorde jag så?

Hur kunde jag missa?

Tänk om jag hade...

Sätt därför en slutpunkt.

När du har identifierat lärdomen:

gå vidare.

7. Gå tillbaka till processen

Efter en dålig tävling kan resultatet börja dominera.

Du tänker:

Nästa gång måste jag vinna.

Jag får absolut inte spela så dåligt igen.

Men resultatet går inte att kontrollera fullt ut.

Gå tillbaka till:

Vad ska jag träna på?

Vad är min rutin?

Vad ska jag fokusera på?

Vilka beteenden vill jag genomföra?

Processen ger dig något konkret att arbeta med.

8. Våga tävla igen

Efter en dålig prestation kan det finnas en önskan att:

först fixa allt.

Sedan tävla.

Men du behöver också få nya erfarenheter.

Nästa prestation behöver inte vara perfekt.

Målet kan vara att gå in och genomföra det du tränat på.

En dålig prestation får större makt om du börjar behandla den som bevis för vad som kommer hända nästa gång.

Varför ältar man misstag efter tävlingen?

Hjärnan försöker förstå.

Vad gick fel?

Det är egentligen användbart.

Problemet uppstår när analysen inte längre skapar ny information.

Du har redan förstått misstaget.

Men du spelar upp det igen.

Och igen.

Och igen.

Testa frågan:

Finns det något mer jag behöver lära mig av detta just nu?

Om svaret är nej:

analysen är klar.

"Tänk om det händer igen?"

Det kan det göra.

Det är en del av idrott.

Du kommer göra fler misstag.

Förlora fler matcher.

Ha fler dåliga dagar.

Mental styrka handlar därför inte om att skapa ett liv där dåliga prestationer aldrig händer.

Det handlar om att utveckla förmågan att hantera dem när de gör det.

När självförtroendet försvinner efter en tävling

Du kanske kände dig trygg före tävlingen.

Efteråt känns det plötsligt som att du inte kan någonting.

Men fråga:

Försvann verkligen min förmåga på två timmar?

Troligen inte.

Det som förändrades var kanske din upplevelse av förmågan.

Gå tillbaka till fakta.

Vad har du gjort bra tidigare?

Vad visar träningen?

Vilka färdigheter har du?

Vad behöver förbättras?

Självförtroende blir mer hållbart när det inte bara bygger på ditt senaste resultat.

Dålig prestation efter en bra träningsperiod

Det kan vara extra frustrerande.

Jag tränade ju så bra. Varför fungerade ingenting?

Men träning och tävling är olika situationer.

Tävling innehåller:

• konsekvenser
• förväntningar
• nervositet
• resultat
• jämförelse
• press

Därför behöver du inte automatiskt dra slutsatsen att träningen varit värdelös.

Fråga istället:

Vad förändrades mellan träning och tävling?

Där kan det finnas viktig information.

Hur pratar man med sig själv efter en dålig prestation?

Undvik att försöka lura dig själv.

Om du spelade dåligt behöver du inte säga:

Jag var fantastisk.

Men du behöver inte heller säga:

Jag är värdelös.

Testa ett mer korrekt språk:

Det här var inte prestationen jag ville göra.

Jag är besviken.

Jag behöver utvärdera vad som hände.

Sedan tränar jag vidare.

Det är varken positivt eller negativt tänkande.

Det är mer användbart tänkande.

En enkel utvärdering efter tävling

Efter att känslorna lagt sig:

svara på fem frågor.

1. Vad fungerade bra?

Skriv minst två saker.

2. Vad fungerade mindre bra?

Var konkret.

3. Vad kunde jag kontrollera?

Fokusera på ditt eget agerande.

4. Vad tar jag med mig?

Välj högst två lärdomar.

5. Vad gör jag nu?

Bestäm nästa konkreta träningsfokus.

Sedan:

stäng utvärderingen.

Du behöver inte fortsätta analysera prestationen varje kväll resten av veckan.

Hur snabbt ska man släppa en dålig prestation?

Att "släppa" betyder inte att glömma.

Om något gick fel ska du naturligtvis lära dig av det.

En bättre princip är:

Behåll lärdomen. Släpp resten.

Ta med informationen.

Inte självanklagelserna.

Tränarens roll efter en dålig prestation

Som tränare kan det vara frestande att direkt börja korrigera.

Men idrottaren kanske först behöver få landa.

Bra frågor kan vara:

Hur upplevde du prestationen?

Vad tycker du fungerade?

Vad skulle du vilja göra annorlunda?

Det skapar reflektion istället för att tränaren automatiskt levererar alla svar.

Dåliga prestationer är en del av utvecklingen

Ingen idrottskarriär består av en rak linje uppåt.

Du kommer ha:

bra perioder.

dåliga perioder.

genombrott.

platåer.

motgångar.

Det viktiga är inte att undvika alla dåliga prestationer.

Det är att kunna använda dem.

En dålig tävling kan ge information.

Men bara om du analyserar den utan att göra den till en dom över dig själv.

Mental träning och motgångar

Mental träning kan hjälpa idrottare utveckla förmågan att:

• hantera reaktioner efter misstag
• rikta tillbaka fokus
• skilja person från prestation
• arbeta med kontrollerbara faktorer
• skapa rutiner för utvärdering
• förbereda sig inför nästa prestation

Precis som teknik behöver dessa färdigheter tränas.

Helst innan du behöver dem som mest.

Sammanfattning

En dålig prestation gör ont när du bryr dig om det du gör.

Det är normalt.

Men resultatet behöver inte bli ett betyg på dig.

Efter en dålig prestation:

låt känslorna lägga sig.

se på fakta.

identifiera vad som fungerade.

hitta det viktigaste du behöver utveckla.

skilj på det du kunde och inte kunde kontrollera.

bestäm när analysen är klar.

och gå tillbaka till processen.

Du behöver inte glömma den dåliga prestationen.

Behåll lärdomen – och lämna resten bakom dig.

Läs vidare i Kunskapsbanken

• Hur bygger man självförtroende som idrottare?
• Hur hanterar man prestationsångest inom idrott?
• Hur presterar man under press i idrott?
• Hur påverkar självprat prestationen inom idrott?
• Person vs prestation – varför påverkar det ditt golfspel?
• Så slutar du älta dåliga slag i golf

Vill du bli bättre på att hantera motgångar i din idrott?

Mental träning handlar inte bara om att prestera när allt känns bra. Growmaster hjälper idrottare att utveckla verktyg för fokus, självförtroende, press och hur man går vidare efter motgångar.

Läs mer om mental träning för idrottare