Vad är mindfulness och hur börjar man?

Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu.

Det kan låta enkelt, men i vardagen befinner sig tankarna ofta någon helt annanstans. Vi planerar vad som ska hända senare, tänker tillbaka på något som redan hänt eller växlar snabbt mellan telefonen, arbetet och andra intryck.

Mindfulness handlar inte om att tömma huvudet på tankar. Det handlar om att bli bättre på att lägga märke till vad du tänker, känner och upplever – utan att automatiskt dras med av varje tanke.

Precis som fokus kan medveten närvaro tränas.

Vad betyder mindfulness?

Mindfulness kan beskrivas som att medvetet rikta uppmärksamheten mot nuet. Det kan innebära att lägga märke till:

• Andningen
• Kroppens signaler
• Ljud omkring dig
• Tankar
• Känslor
• Det du ser
• Det du gör just nu

Poängen är inte att bedöma varje upplevelse som bra eller dålig. Du tränar istället på att observera det som händer innan du väljer hur du vill reagera.

Är mindfulness samma sak som meditation?

Nej, inte riktigt.

Meditation är ett sätt att träna mindfulness, men mindfulness kan också användas mitt i vardagen. Du kan exempelvis träna medveten närvaro när du:

• Promenerar
• Äter
• Tränar
• Arbetar
• Pratar med någon
• Väntar på bussen
• Tar några andetag före ett viktigt beslut

Meditation är alltså en möjlig träningsform, medan mindfulness är själva förmågan att vara medvetet närvarande.

Varför är det så svårt att vara närvarande?

Hjärnan är skapad för att tänka framåt, analysera problem och lära av tidigare erfarenheter. Det är användbart.

Men ibland fortsätter tankarna långt efter att analysen slutat hjälpa oss. Vi kan börja:

• Älta
• Oroa oss
• Multitaska
• Reagera automatiskt
• Tappa fokus
• Känna oss mentalt överbelastade

Mindfulness tränar förmågan att upptäcka när uppmärksamheten har försvunnit och sedan föra tillbaka den. Det är själva återgången som är träningen.

7 enkla sätt att börja med mindfulness

1. Börja med en minut

Du behöver inte meditera i 30 minuter. Sätt dig någonstans där du får vara ifred och rikta uppmärksamheten mot andningen under en minut.

När tankarna vandrar iväg – vilket de kommer att göra – för du lugnt tillbaka uppmärksamheten. Det är allt.

2. Fokusera på andningen

Andningen fungerar bra eftersom den alltid finns tillgänglig. Lägg märke till:

• Hur luften känns när du andas in
• Hur bröstkorgen eller magen rör sig
• Skillnaden mellan inandning och utandning

Du behöver inte förändra andningen. Observera den bara.

3. Lägg märke till kroppen

Stanna upp några gånger under dagen och fråga: Vad känner jag i kroppen just nu?

Du kanske märker:

• Spända axlar
• Trötthet
• Rastlöshet
• Lugn
• Hunger
• Hög puls

Att upptäcka kroppens signaler tidigare kan göra det lättare att agera innan stress eller trötthet blivit stark. Läs mer om symtom på stress och vad de betyder.

4. Gör en sak i taget

Mindfulness behöver inte vara en separat aktivitet. Testa att göra något vanligt med full uppmärksamhet.

När du dricker kaffe – drick kaffe. När du promenerar – lägg märke till promenaden. När du lyssnar på någon – försök faktiskt lyssna istället för att planera nästa svar.

5. Lägg märke till tankar utan att följa alla

En tanke är inte automatiskt ett faktum. Om du tänker "Jag kommer misslyckas" kan du träna på att istället observera: "Jag märker att jag har tanken att jag kommer misslyckas."

Den lilla skillnaden kan skapa mer distans mellan tanke och handling.

6. Använd dina sinnen

Om tankarna snurrar kan sinnena hjälpa dig tillbaka till nuet. Lägg märke till:

• Fem saker du ser
• Några ljud du hör
• Hur kroppen känns mot stolen eller marken
• Temperaturen
• Någon doft i omgivningen

Det flyttar uppmärksamheten från tankarna till det som faktiskt händer omkring dig.

7. Träna regelbundet istället för länge

Fem minuter nästan varje dag är ofta mer användbart än ett långt pass någon gång ibland. Försök koppla mindfulness till en befintlig vana:

• Efter morgonkaffet
• Före lunch
• Efter arbetsdagen
• Innan du går och lägger dig

När träningen får en tydlig plats i vardagen blir den lättare att fortsätta med. Samma princip gäller när du bygger goda vanor generellt.

En enkel mindfulnessövning på två minuter

1. Sätt dig bekvämt och låt kroppen vara avslappnad.
2. Rikta uppmärksamheten mot andningen.
3. Lägg märke till när en tanke dyker upp.
4. Försök inte stoppa tanken. Notera bara att den finns.
5. För tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Fortsätt i två minuter.

Om du tappade fokus 20 gånger och förde tillbaka det 20 gånger har du inte misslyckats. Du har tränat 20 gånger.

Mindfulness och stress

När vi känner stress är tankarna ofta riktade mot nästa uppgift, nästa problem eller något vi är rädda ska hända. Mindfulness kan hjälpa dig att stanna upp och observera vad som händer innan du reagerar.

Det innebär inte att stressens orsaker försvinner. Om arbetsbelastningen är orimlig eller en livssituation behöver förändras måste det fortfarande hanteras – se hur man hanterar stress för konkreta åtgärder.

Mindfulness bör därför ses som ett verktyg för medvetenhet och självreglering – inte som en lösning på alla problem.

Mindfulness och övertänkande

Övertänkande innebär ofta att samma tankar återkommer utan att leda till ny information eller handling. Mindfulness kan hjälpa dig att upptäcka: Nu har jag fastnat i samma tanke igen.

Du behöver då inte försöka tvinga bort den. Rikta istället uppmärksamheten mot något konkret i nuet och avgör senare om tanken faktiskt kräver en handling. Fler strategier finns i artikeln om hur man slutar övertänka.

Mindfulness och fokus

Varje gång du upptäcker att uppmärksamheten har vandrat och väljer att föra tillbaka den tränar du en central del av fokus. Det gör mindfulness relevant även för:

• Arbete
• Studier
• Idrott
• Samtal
• Beslutsfattande

Målet är inte ständig koncentration. Målet är att snabbare upptäcka när fokus försvunnit. Medveten närvaro hänger också nära samman med självledarskap och med att bygga mental styrka över tid.

Vanliga misstag när man börjar med mindfulness

Att försöka sluta tänka

Tankar kommer att dyka upp. Det är normalt.

Att bedöma varje pass

Vissa dagar känns det lugnt. Andra dagar snurrar tankarna. Båda kan vara träning.

Att börja för stort

Du behöver inte börja med långa meditationer.

Att använda mindfulness för att undvika problem

Närvaro hjälper dig att se situationen tydligare, men ibland behövs också konkret handling.

Att tro att det ska fungera direkt

Som andra färdigheter utvecklas mindfulness genom repetition. Det gäller även när du vill hitta inre motivation att fortsätta.

Hur ofta ska man träna mindfulness?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Börja gärna med några minuter och se om du kan göra det regelbundet. När vanan är etablerad kan du öka tiden om du vill.

Kontinuitet är viktigare än att ett enskilt pass är långt.

Sammanfattning

Mindfulness handlar om att träna förmågan att vara medvetet närvarande. Du behöver inte tömma huvudet, sluta tänka eller sitta i långa meditationer.

Börja istället enkelt. Rikta uppmärksamheten mot andningen eller kroppen under någon minut. Lägg märke till när tankarna vandrar och för sedan tillbaka uppmärksamheten.

Med tiden kan samma förmåga användas mitt i vardagen – vid stress, arbete, träning, relationer och beslut.