Hur slutar man vara perfektionist?

Att vilja göra ett bra jobb är inte ett problem. Höga ambitioner kan hjälpa oss att utvecklas, lära oss nya saker och skapa resultat vi är stolta över.

Men när bra aldrig känns tillräckligt kan ambitionen börja arbeta emot oss. Du kanske lägger orimligt mycket tid på små detaljer, skjuter upp saker eftersom du inte vet om du kan göra dem perfekt eller känner dig misslyckad trots att andra tycker att du gjort något bra.

Perfektionism handlar därför inte bara om att vilja prestera. Det handlar ofta om känslan av att misstag, brister eller ett mindre bra resultat säger något större om dig som person.

Vad är perfektionism?

Perfektionism innebär ofta att du sätter mycket höga krav på dig själv och har svårt att acceptera något som inte når upp till den nivå du föreställt dig.

Det kan visa sig genom att du:

• Har svårt att känna dig nöjd
• Tänker mycket på misstag
• Jämför dig med andra
• Skjuter upp saker
• Kontrollerar detaljer flera gånger
• Har svårt att lämna ifrån dig arbete
• Känner stark oro inför bedömning
• Kopplar självvärdet till prestationen

Perfektionism behöver alltså inte betyda att allt du gör faktiskt blir perfekt. Tvärtom kan den ibland göra det svårare att komma igång eller avsluta saker.

Skillnaden mellan höga ambitioner och perfektionism

Det är möjligt att ställa höga krav utan att vara perfektionistisk.

Höga ambitioner

Kan låta som: "Jag vill göra det här så bra jag kan."

När något går fel: "Det blev inte som jag ville. Vad kan jag lära mig?"

Perfektionism

Kan istället låta som: "Det måste bli perfekt."

När något går fel: "Om jag inte klarar det här är jag inte tillräckligt bra."

Skillnaden ligger alltså inte bara i nivån på målet. Den ligger i vad resultatet betyder för dig.

Varför blir man perfektionist?

Det finns sällan en enda förklaring. Perfektionistiska mönster kan utvecklas genom exempelvis:

• Höga förväntningar
• Stark prestationskultur
• Rädsla för kritik
• Tidigare erfarenheter
• Jämförelser med andra
• Behov av kontroll
• Rädsla för att misslyckas
• Att prestation länge varit en viktig källa till bekräftelse

Ibland fungerar perfektionismen också som ett sätt att försöka undvika obehag. Tanken kan vara: "Om jag gör allt perfekt kan ingen kritisera mig."

Problemet är att det målet är nästan omöjligt att uppnå.

8 sätt att minska perfektionismen

1. Identifiera dina perfektionistiska situationer

Perfektionism behöver inte synas överallt. Du kanske är avslappnad privat men extremt självkritisk på jobbet. Eller tvärtom.

Fråga:

• När blir mina krav orimligt höga?
• Vad är jag rädd ska hända om jag gör ett misstag?
• Vilka situationer får mig att fastna i detaljer?

Medvetenhet är första steget, och hänger nära ihop med självledarskap.

2. Bestäm vad som faktiskt är tillräckligt bra

Innan du börjar en uppgift kan du definiera: vad behöver den här uppgiften faktiskt uppnå?

Alla uppgifter förtjänar inte maximal tid och energi. Ett viktigt kundförslag kan kräva mycket arbete. Ett internt meddelande behöver sannolikt inte formuleras om femton gånger.

Anpassa ambitionsnivån efter uppgiftens verkliga betydelse.

3. Sätt en tidsgräns

Perfektionism expanderar gärna med den tid som finns tillgänglig.

Bestäm exempelvis: "Jag arbetar med det här i 90 minuter och sedan skickar jag."

En tidsgräns tvingar dig att prioritera vad som faktiskt spelar roll.

4. Träna på små misstag

Om du alltid försöker undvika alla misstag får du aldrig möjlighet att upptäcka att de flesta inte får katastrofala konsekvenser.

Det betyder inte att du ska vara vårdslös. Men du kan träna på att:

• Skicka ett meddelande utan att läsa det fem gånger
• Lämna en mindre detalj som inte är perfekt
• Testa något nytt utan att vara expert
• Ställa en fråga trots att du är osäker

Du tränar toleransen för att inte ha full kontroll.

5. Skilj prestation från person

En dålig presentation betyder: presentationen gick inte som du ville.

Det betyder inte: du är en dålig människa.

När de två sakerna blandas ihop blir varje prestation mycket mer emotionellt laddad. Öva på att beskriva situationen konkret. Det hänger ihop med vad självkänsla är.

6. Jämför dig mindre med andras slutresultat

Du ser ofta andra människors resultat. Du ser inte alltid:

• Deras misstag
• Deras tidigare försök
• Deras osäkerhet
• Deras stöd
• Deras förutsättningar

Jämförelsen blir därför lätt orättvis. Försök istället jämföra din nuvarande nivå med din egen tidigare utveckling.

7. Byt självkritik mot utvärdering

Efter något som inte gick bra kan perfektionisten tänka: "Jag är värdelös på det här."

Byt till: "Vilken del fungerade inte, och vad behöver jag göra annorlunda?"

Det är fortfarande kritiskt. Men kritiken riktas mot något som går att påverka. Om tankarna fastnar i loopar kan du läsa om hur man slutar övertänka.

8. Träna på att avsluta

För perfektionister kan det svåraste vara att säga: "Nu är det klart."

Skapa därför en tydlig definition av färdigt. Exempel:

När huvudbudskapet är tydligt, fakta är kontrollerade och de viktigaste felen är korrigerade är uppgiften färdig.

Inte när det inte längre finns en enda sak på jorden som hade kunnat förbättras.

Perfektionism och prokrastinering

Perfektionism och prokrastinering kan verka som motsatser. Men de hänger ofta ihop.

Om uppgiften måste bli perfekt blir tröskeln för att börja mycket hög. Du kanske tänker:

• "Jag behöver rätt känsla."
• "Jag måste ha mer tid."
• "Jag börjar när jag kan göra det ordentligt."

Resultatet blir att uppgiften skjuts upp. Ett bättre mål kan vara: gör en dålig första version. Du kan förbättra något som finns. Du kan inte förbättra en tom sida. Läs mer om hur man slutar prokrastinera.

Perfektionism och stress

Om varje uppgift behandlas som extremt viktig används mycket mental energi. Du kontrollerar, analyserar, går tillbaka och oroar dig.

Det kan bidra till en konstant känsla av att aldrig riktigt vara klar. Därför behöver arbetet med perfektionism också handla om prioritering och återhämtning. Läs mer om hur man hanterar stress och vilka symtom på stress som är vanliga.

Fråga: vilka saker i mitt liv behöver faktiskt vara riktigt bra – och vilka behöver bara fungera?

Perfektionism och självkänsla

När självkänslan blir starkt kopplad till prestation kan resultatet börja fungera som ett mått på det egna värdet.

Bra resultat: "Jag duger." Dåliga resultat: "Jag duger inte."

Det skapar ett väldigt instabilt system. En viktig del av att minska perfektionism är därför att skilja mellan vad du gör och vem du är. Här kan du läsa om hur man får bättre självkänsla och hur man stärker sitt självförtroende.

Perfektionism och självmedkänsla

Självmedkänsla kan vara en motvikt till hård självkritik.

Det innebär inte: "Allt jag gör är fantastiskt."

Det kan istället vara: "Det här blev inte tillräckligt bra. Jag behöver förbättra det – men jag behöver inte attackera mig själv för att göra det."

Det går att vara både ambitiös och respektfull mot sig själv. Läs mer om vad självmedkänsla är och hur man tränar det.

En enkel övning: 80-procentsregeln

Välj en mindre viktig uppgift. Bestäm i förväg:

När den känns ungefär 80 procent så bra som jag hade kunnat göra den med obegränsad tid är den klar.

Skicka eller avsluta sedan uppgiften. Observera vad som händer. Ofta blir konsekvenserna betydligt mindre än perfektionismen förutspådde.

Använd inte denna övning där hög precision faktiskt är avgörande för säkerhet eller kvalitet.

Vanliga misstag

Att försöka bli perfekt på att sluta vara perfektionist. Det blir bara ännu ett prestationsprojekt.

Att sänka alla krav. Målet är inte låg kvalitet. Målet är mer flexibla krav.

Att vänta tills du känner dig bekväm. Obehaget är ofta en del av träningen, och att stå ut med det är en del av mental styrka.

Att fortsätta kontrollera efter att uppgiften är klar. Bestäm i förväg när du slutar.

Att tro att självkritik är samma sak som ambition. Du kan vilja utvecklas utan att attackera dig själv.

När kan man behöva mer stöd?

Perfektionistiska drag är vanliga. Men om kraven på dig själv orsakar kraftig stress, ångest eller tydligt begränsar vardagen kan det vara klokt att söka professionellt stöd.

Kunskap och mental träning kan vara användbara verktyg, men ersätter inte vård när sådan behövs.

Sammanfattning

Perfektionism handlar inte bara om höga ambitioner. Problemet uppstår när ingenting känns tillräckligt bra och misstag börjar upplevas som ett hot mot det egna värdet.

Börja med att identifiera när perfektionismen dyker upp. Definiera vad som är tillräckligt bra, sätt tidsgränser och träna på att avsluta uppgifter även när du ser saker som hade kunnat förbättras.

Och framför allt: försök skilja mellan kvaliteten på det du gör och värdet på den du är. Du kan vilja bli bättre utan att behöva vara perfekt.