Vad är självmedkänsla och hur tränar man det?

Många människor pratar betydligt hårdare med sig själva än de skulle göra med någon annan.

Efter ett misstag kan tankarna komma snabbt:

• "Hur kunde jag vara så dum?"
• "Jag borde ha klarat det bättre."
• "Varför lyckas alla andra utom jag?"

Självkritik kan ibland kännas som ett sätt att pressa sig själv till utveckling. Men det finns en viktig skillnad mellan att ärligt utvärdera något du gjort och att attackera dig själv som person.

Självmedkänsla handlar om att kunna möta sig själv med samma förståelse och respekt som man ofta visar en annan människa som befinner sig i en svår situation.

Det innebär inte att sänka kraven, sluta ta ansvar eller låtsas att allt är bra. Det handlar om att skapa ett mer konstruktivt sätt att hantera misstag, svårigheter och känslor.

Vad betyder självmedkänsla?

Självmedkänsla innebär att kunna möta sin egen situation med förståelse när något är svårt.

Det kan handla om att:

• Erkänna att något gör ont
• Acceptera att misstag är mänskliga
• Undvika att attackera sig själv
• Tala till sig själv på ett konstruktivt sätt
• Ge sig själv möjlighet att återhämta sig
• Ta ansvar utan att göra misstaget till sin identitet

Självmedkänsla betyder alltså inte:

"Det spelar ingen roll vad jag gjorde."

Det kan istället vara:

"Det här blev inte bra. Jag behöver förstå varför och göra annorlunda nästa gång – utan att samtidigt behandla mig själv som värdelös."

Självmedkänsla är inte samma sak som att tycka synd om sig själv

Det är en vanlig missuppfattning.

Att tycka synd om sig själv kan innebära att fastna i upplevelsen av att allt är orättvist eller att ingenting går att påverka.

Självmedkänsla innehåller istället både förståelse och ansvar.

Du kan erkänna:

"Det här är jobbigt."

och samtidigt fråga:

"Vad behöver jag göra nu?"

De två sakerna kan existera samtidigt.

Självmedkänsla och självkänsla – vad är skillnaden?

Självkänsla handlar förenklat om hur du värderar dig själv.

Självmedkänsla handlar mer om hur du behandlar dig själv när saker inte går som du vill.

Det blir särskilt tydligt vid:

• Misslyckanden
• Kritik
• Avvisanden
• Dåliga prestationer
• Stress
• Motgångar

Det är enkelt att känna sig nöjd med sig själv när allt fungerar. Den större utmaningen är hur du pratar med dig själv när du gjort ett misstag. Vill du arbeta mer med grunden kan du läsa om hur man får bättre självkänsla och hur man stärker sitt självförtroende.

Varför är vi så hårda mot oss själva?

Självkritik kan ha flera orsaker.

Du kanske tror att hårda krav gör dig bättre. Du kanske är rädd för att bli lat om du accepterar misstag. Eller så har du helt enkelt utvecklat ett sätt att prata med dig själv som blivit automatiskt.

Vanliga mönster är:

• Perfektionism
• Jämförelse med andra
• Rädsla för att misslyckas
• Höga förväntningar
• Fokus på resultat
• Att koppla prestation till eget värde

Självkritik kan ibland driva oss framåt kortsiktigt. Men när den blir konstant kan varje misstag börja kännas mycket större än det faktiskt är.

7 sätt att träna självmedkänsla

1. Lägg märke till hur du pratar med dig själv

Börja observera den inre dialogen. Vad säger du till dig själv när något går fel?

Fråga: Skulle jag säga samma sak till en nära vän i samma situation?

Om svaret är nej finns det sannolikt ett mer konstruktivt sätt att formulera tanken. Att träna medveten närvaro kan göra det lättare att upptäcka tankarna innan de tar över.

2. Skilj på personen och beteendet

Det är stor skillnad mellan:

"Jag gjorde något dumt."

och:

"Jag är dum."

Den första formuleringen beskriver ett beteende. Den andra gör beteendet till din identitet.

Försök beskriva vad som faktiskt hände istället för att använda situationen som en dom över vem du är.

3. Erkänn att situationen är svår

Att acceptera en känsla betyder inte att du behöver tycka om den.

Du kan säga:

"Jag är verkligen besviken just nu."

Det är ofta mer konstruktivt än:

"Jag borde inte känna så här."

Att först erkänna upplevelsen kan göra det lättare att sedan välja nästa steg.

4. Påminn dig om att misstag är en del av att vara människa

När något går fel kan det kännas som om du är den enda som inte har kontroll.

Men alla människor:

• Misslyckas
• Fattar dåliga beslut
• Blir nervösa
• Tappar motivation
• Säger fel saker
• Gör misstag

Det gör inte situationen oviktig. Men det kan hjälpa dig att sätta den i perspektiv. Läs gärna mer om hur man hanterar motgångar.

5. Byt självkritik mot konstruktiv feedback

Istället för:

"Jag förstör alltid allting."

försök:

"Det där fungerade inte. Vad behöver jag göra annorlunda nästa gång?"

Det betyder inte att du förminskar problemet. Du gör bara kritiken användbar.

6. Tillåt återhämtning

När vi är stressade eller besvikna är det lätt att tro att lösningen alltid är att pressa hårdare. Ibland är nästa konstruktiva handling istället återhämtning.

Det kan handla om:

• Sömn
• En promenad
• Att prata med någon
• En paus
• Att göra något helt annat en stund

Återhämtning är inte samma sak som att ge upp.

7. Fokusera på nästa steg

Efter ett misstag kan du inte förändra det som redan har hänt.

Fråga: Vad är det mest hjälpsamma jag kan göra härifrån?

Det kan vara att:

• Be om ursäkt
• Träna mer
• Ändra en rutin
• Vila
• Söka mer information
• Be om hjälp
• Försöka igen

Självmedkänsla blir mest värdefull när den kombineras med handling, vilket också är kärnan i självledarskap.

En enkel övning när du gjort ett misstag

Nästa gång något går dåligt kan du använda tre steg.

1. Vad känner jag?

Beskriv känslan utan att döma den.

"Jag är besviken."

2. Vad skulle jag säga till någon annan?

Föreställ dig att en vän gjort exakt samma misstag. Vad hade du sagt?

3. Vad behöver jag göra nu?

Flytta fokus från självkritik till nästa konstruktiva handling.

Det kan vara en mycket enkel metod för att bryta automatiska självkritiska tankar, särskilt om du lätt fastnar i övertänkande.

Självmedkänsla betyder inte lägre ambition

Du kan vara ambitiös och samtidigt behandla dig själv respektfullt. Faktum är att de två kan fungera tillsammans.

Du kan säga:

"Jag vill bli bättre på det här."

utan att säga:

"Jag är värdelös eftersom jag inte redan är bättre."

Krav på utveckling behöver inte kombineras med personliga attacker. Ett mer konstruktivt förhållningssätt är också en del av att bygga mental styrka över tid.

Hur hanterar man hård självkritik?

När självkritiken dyker upp:

1. Lägg märke till vad du säger till dig själv.
2. Kontrollera om påståendet faktiskt är sant.
3. Beskriv situationen mer konkret.
4. Identifiera vad du kan lära dig.
5. Bestäm nästa handling.

Exempel:

Istället för:

"Jag klarar aldrig någonting."

kan du formulera:

"Jag klarade inte det här den här gången. Jag behöver förstå vad som gick fel och vad jag kan förändra."

Det är fortfarande ärligt. Men det är betydligt mer användbart.

Självmedkänsla vid stress

När stressen är hög blir självkritiken ofta starkare.

Du kanske tänker:

"Varför klarar alla andra det här?"

eller:

"Jag borde kunna hantera mer."

Men stress är inte en tävling. Om kroppen och hjärnan visar tecken på att belastningen är för hög behöver det tas på allvar.

Självmedkänsla kan innebära att lyssna på signalerna istället för att kritisera dig själv för att de finns. Här kan konkreta verktyg för att hantera stress vara ett bra nästa steg.

Självmedkänsla efter en dålig prestation

Efter en dålig prestation är det lätt att blanda ihop resultatet med värdet som person.

En dålig presentation, tävling eller arbetsdag beskriver vad som hände vid ett specifikt tillfälle. Det säger inte allt om din förmåga.

Analysera prestationen. Men undvik att göra analysen till ett angrepp på din identitet.

Vanliga misstag

Att tro att självmedkänsla innebär att alltid säga att allt är bra

Det gör det inte. Du kan fortfarande vara kritisk till ett beteende.

Att använda självmedkänsla för att undvika ansvar

Förståelse och ansvar kan finnas samtidigt.

Att försöka få bort alla negativa känslor

Självmedkänsla handlar inte om att eliminera känslor.

Att jämföra hur du mår med andra

Din upplevelse behöver inte valideras genom att någon annan har det svårare.

Att tro att utveckling kräver självkritik

Du kan ställa höga krav på ett konstruktivt sätt.

Sammanfattning

Självmedkänsla handlar om hur du bemöter dig själv när livet inte går som planerat.

Det betyder inte att sänka ambitionerna eller sluta ta ansvar. Det betyder att kunna erkänna misstag, lära sig av dem och gå vidare utan att samtidigt attackera sitt eget värde.

Börja med att observera ditt självprat. Skilj mellan person och beteende.

Fråga sedan: Vad hade jag sagt till någon annan i samma situation – och vad behöver jag göra härifrån?

Det kan vara början på ett mer konstruktivt sätt att hantera både prestation, stress och motgångar.